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做好情绪管理,提升“心理免疫力”【沈医防控疫情心理支持在线服务平台原创】
发布时间:2020-03-24

编者按:当春节的喜悦被突如其来的疫情冲淡,当身处疫情蔓延、风险四伏的“严冬”,我们的心理之弦绷得越来越紧,我们渴盼阳光照进我们的心灵,带给我们温暖和希望。沈阳医学院心理支持在线服务平台,由具备资质、经验丰富的附属医院专业心理医师、学院专业骨干教师和辅导员担任平台咨询人员,面向社会大众提供疫情防控的在线一对一服务,并定期发表原创心理文章,今天我们的主题是“做好情绪管理,提升'心理免疫力'”。请相信,没有一个冬天不会过去,没有一个春天不会到来,让我们共同努力,遏制疫情,以健康的身心共同去迎接绚烂的春天!

郭秀华

●现任沈阳医学院辅导员

●硕士学位,东北师范大学专门史专业

●国家二级心理咨询师

2002年,从事大学生思想政治教育工作

“新冠肺炎”疫情爆发以来,诸多专业人士给出对抗病毒的建议之一是提高自身的免疫力,减少感染机率。也有抗疫一线的医务工作者指出,在治疗初期感染者自身强大的免疫力有助于度过发病危险期。依我理解,这个免疫力既包含生理层面的机体免疫力,也包括能够保持良好心态和情绪状态的心理免疫力。关于免疫力,我们的认识常常局限于抵御疾病侵袭的机体免疫力,而忽视了维持合理情绪的心理免疫力。有这样一个故事,一个粗心的医生,将两个病人的诊断报告弄错了。原本没有患癌的病人因为错误的诊断结果而陷入焦虑抑郁的情绪当中不能自拔,极度悲伤痛苦,不久就被确诊得了癌症。而那位本已患癌的病人,由于错拿了健康报告而情绪大好,病情逐渐好转。可见,心理免疫力对人的身心影响是何等重要。

关于心理免疫力我们也可以运用弗洛伊德的精神分析学说来理解。弗洛伊德将人格结构划分为三个层次:本我、自我和超我。就好比我们的身体里住着三个自己,一个是本我,也是“本能的我”,位于人格结构的最底层,遵循“快乐原则”;一个是超我,也是“理想的我”,位于人格结构最高层,遵循“道德原则”;还有一个就是自我,位于人格结构的中间层,遵循“现实原则”,负责调解本我和超我。只有当本我、超我、自我三者协调统一,才能达到心理平衡,否则就会产生不良情绪,出现不同程度的心理问题。在三者之间,自我扮演着重要的角色,既是不良情绪的调和剂,也是心理问题的平衡杆,在这里,自我的另一个名字就叫做心理免疫力。

积极心理学认为,心理免疫力是个体在后天社会实践活动中不断与内外环境刺激进行交互作用基础上获得的、并受先天生物性因素影响的、维持自身心理健康的应对能力。如果拥有较强的心理免疫力,可以让个体的生活质量和幸福指数更高,达到有“病”治“病”、无“病”强“心”的效果。

不同的人,有不同的心理免疫力。同样是考试失利,有的人可以很快摆脱悲伤,重整旗鼓,有的人则保持这样的心境很久;同样是失恋,有的人可以很快走出痛苦的阴霾,正常生活,有的人则会一直沉浸在痛苦中甚至影响一生;同样是被上司批评,有的人可以很快调整心态,积极工作,有的人则整天处于消沉自责之中,导致一错再错。当“新冠”病毒袭来,有的人可以心态平和,沉着应对,有的人则六神无主,整日里紧张兮兮。

同样的人,在不同时期有不同的心理免疫力。襁褓中的婴儿离开母亲很久会因丧失安全感而嚎啕大哭,而青春期的少年巴不得离开母亲放飞自我;当一个人开心的时候,对于别人的冒犯会一笑而过,当一个人悲伤的时候,对于别人的玩笑都要纠结很久;当欢度新春喜气洋洋的时候,你感到无比的幸福快乐满足,而当疫情蔓延,你被惊扰,开始紧张、焦虑、担忧、恐惧甚至是彻夜难安。

应对疫情,保持稳定、合理的情绪至关重要。国家卫健委呼吁,在戴上“物理”口罩的同时也需要戴上“心理”口罩,防范这场突如其来的心理危机。那么,如何做好情绪管理,提升心理免疫力呢?在此,归纳心理调适的“六要点”,供参考。

1.理解。心理学中关于人际关系原则的情境控制原则指出,当情境不明确,或达不到对情境的把握,就会引发焦虑并处于高度紧张的自我防卫状态。这是因为人对情境缺乏了解和控制,就会产生不确定性和不安全感。面对疫情最好的方法就是去了解和理解它的本来面目。方法有四,一是捕捉信息的渠道要权威详准,不要道听途说,人云亦云。二是学会用理性和思辨的方法来甄别信息,屏蔽信息,解读信息。三是客观看待周遭面对疫情的反应,尤其是面对身边人的过度反应和负性情绪,尽量做到理解包容、不强求不苛责。四是设定“信息闹钟”,合理关注疫情,“定时”而非“时时”。沉浸在大量混杂的信息源当中会使你感到身心俱疲,焦躁不安。

2.接纳。面对疫病会恐慌,面对未知会焦虑,面对不堪会愤怒......可见,心理危机出现时我们最易觉察的是情绪,而情绪会一步步“侵蚀”我们的认知和行为。所以,我们首先需要处理的是情绪。处理情绪最有效的方法是“接纳”。疫情当前,任何人都可能出现紧张、不安、焦虑、恐惧等情绪体验,也可能还会持续一段时间,这是正常的。如果一味地拒绝排斥并加以消除,不仅不会减轻反而还会加重。正所谓没有“无用的情绪”,我们要允许它存在并接受它,学会用改变认知来缓解消极情绪。其实,适度的情绪反应具有保护性,可以帮助我们提高警觉水平,增强心理免疫力。

3.倾诉。培根说过,当你把快乐分享给一个朋友,就会拥有两份快乐,当你把忧愁向朋友倾诉,你将被分掉一半忧愁。应对情绪最好的方法就是倾诉。随着疫情战线的不断拉长,处于孤独、苦闷和压抑情绪当中的人们逐渐增多。虽然不能“想见就见”,但是我们可以通过电话、微信、QQ等媒介进行交流,也可以通过微信朋友圈、微博、抖音等自媒体释放情绪。这样,不但使不良情绪得到有效宣泄,还可以获得相应的情感支持和心理抚慰。当然,倾诉是相互的,在倾诉的同时也要学会倾听,助人自助。

4.共情。共情也就是“感同身受”,指在与他人交流时,能进入到对方的精神境界,感受到对方的内心世界,能将心比心地体验对方的感受,并对对方的感情作出恰当反应的能力。人具有社会性,都渴望在遇到困难的时候“抱团取暖”。所以,疫情期间,需要我们建立起强大的心理连结和社会支持系统,在关注自我的同时更要学会共情。无论是对家人、朋友还是素不相识的人,一句关心安慰鼓励的话可以抚平内心的创伤,增强战胜病魔的信心。我们更要正确对待处于隔离观察期和已经确诊的病人及家属,隔离病毒不隔离爱。

5.积极。疫情猝不及防,初期,人们还都“窃喜”有个超长假期,可是足不出户的日子终究让人感到疲惫、倦怠与无聊。没有追求的日子失去了“意义感”。最好的改善方法就是要有积极的心态和行动。一是规律作息。掌控感是应对焦虑恐慌的良药。正常的生活作息能够让你感觉到生活是可控的,是积极的。二是是适度运动。运动可以释放身体里面的焦虑和压力,由此你的不良情绪会得到缓和的释放;三是寻找兴趣。看电影、听音乐、写作、运动、下厨等都可以转移注意力,缓解消极情绪,找到满足感。

6.回归。一场大规模危机为我们带来的消极影响是持续的,几个月甚至几年后还会时隐时现。因此,在疫情结束后我们更需要摆脱的是心理危机。眼前,我们不但需要保持清醒头脑,重新审视当下自己的处境和心境,好好规划一下未来的工作、学习和生活,同时还可以充分利用这段“蛰伏期”给自己“充电”,为疫后快速“回归”做准备。不要让疫情成为闲散、慵懒、郁闷和不作为的借口,谨防“疫后拖延症”和“疫后抑郁症”。

若情绪持续变差且无法控制,请及时向心理学专业人士寻求帮助。