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防控疫情,平衡生活【沈医防控疫情心理支持在线服务平台原创】
发布时间:2020-03-23

编者按:当春节的喜悦被突如其来的疫情冲淡,当身处疫情蔓延、风险四伏的“严冬”,我们的心理之弦绷得越来越紧,我们渴盼阳光照进我们的心灵,带给我们温暖和希望。沈阳医学院心理支持在线服务平台,由具备资质、经验丰富的附属医院专业心理医师、学院专业骨干教师和辅导员担任平台咨询人员,面向社会大众提供疫情防控的在线一对一服务,并定期发表原创心理文章,今天我们的主题是“防控疫情,平衡生活”。请相信,没有一个冬天不会过去,没有一个春天不会到来,让我们共同努力,遏制疫情,以健康的身心共同去迎接绚烂的春天!

 

夏爽

2004年就职于沈阳医学院学生工作处

◆现任药学院辅导员

◆硕士学位,沈阳药科大学药学专业

◆国家二级心理咨询师

 

这次的疫情让人类又一次深切的感受到了大自然的威力,面对疫情,贪婪的心被病毒净化;爱吃的嘴,被病毒惩罚;整天泡在灯红酒绿场所的人,被病毒赶回了家;街上的人越来越少;路上的车看不到几辆;空气也变得清新了;家庭变得温馨了;人们的心也变得淡定了;多年不看书的人又捧起了书本,从不管孩子的家长又有了亲子之间的沟通;一年说不上几句话的夫妻,重新打开了话匣;不知道孝敬老人的子女也开始尽孝了;病毒给了我们教训,同时也让我们懂得了什么是敬畏,什么是岁月静好……

 

对于我们大学生而言,特别是医学生而言,要做好自我防护的同时,更要提前进入到医务人员的这个角色当中,积极向家庭成员和周围的亲朋好友宣传防疫知识,通过手机微信,朋友圈,空间等多种平台普及防护措施:

 

第一,面对疫情,准确理解自己的正常反应

新型冠状病毒感染的肺炎快速传播,破坏了我们的安全感。面对突如其来的疫情,可能会有以下情况出现:

每天频繁刷屏查阅疫情的相关信息,反复过度清洗消毒、测量体温等,注意力无法集中、坐立不宁、烦躁不安……

恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、郁闷、头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服……症状层出不穷,不是因为自己感染,而是因为害怕自己感染。

同学们不用担心,所有人在感到危险、特别紧张的状态下,都可能会有上面这些身体、情绪、行为和想法上的反应,专家说这是正常的“应激反应”,是人本能的生存智慧在起作用,是我们的身体在报警。这些报警反应可以帮助人们远离危险、能更好地活着。

第二,防控疫情,我们有积极应对的方法

我们的应激反应就是各种紧张性刺激物(应激源)引起的个体非特异性反应。包括生理反应和心理反应两大类。生理反应表现为交感神经兴奋、垂体和肾上腺皮质激素分泌增多、血糖升高、血压上升、心率加快和呼吸加速等;心理反应包括情绪反应与自我防御反应、应对反应等。应激反应是刺激物同个体自身的身心特性交互作用的结果,而不仅仅由刺激物引起,还与个体对应激源的认识、个体处理应激事件的经验等有关。

简单来说就是正常生活平衡被打破、安全感被破坏的表现。那么在理解自己反应的同时,我们应该采取一些行动,恢复平衡、重建安全感。

 

行动要诀:

1. 接受自己在危急情形下的反应,积极理解,减轻自我压力。

承认这些反应让自己感觉到不舒服,同时感谢自己的身体这么有智慧、这么灵敏,能及时报警通知身边有危险存在。接受自己的不舒服反应,会感觉轻松许多。相反,越是想压抑和否认自己感觉不好的反应,反而会感觉更加难受。

2. 适度获取疫情信息,正确防护,避免生活混乱和情绪污染。

● 控制每天关注疫情信息的时间,不被种种有关疫情的信息淹没,避免信息超载

● 从官方正规渠道平台了解疫情变化,关注各地防控和治疗新进展信息,不专注负面报道,不轻信传言,避免信息污染。

● 做好必要自我防护、阻止一切被感染的可能。

3.正常作息,丰富生活,享受非常假期的每一天。

● 生活作息规律,保持自己的生物钟平衡不被打乱,这样可以保证身体状态良好、精神饱满,这可是抗击疫情、保持健康的最好疫苗。

● 利用家时间,安排安排丰富的生活内容,让每一天过得有趣、有收获:完成作业、阅读、绘画、弹琴、唱歌、室内锻炼、学习新的家务技能、搞点小探究……说不定会意想不到的发现和新成长。

● 和家人一起,利用难得的长假,做一些过去没机会做家庭活动,增进亲人感情和家庭幸福,享受美食、享受运动、享受交流、享受陪伴……

4.主动调节自我状态,增长情绪智慧。

● 表达情绪,释放压力。当情绪起伏很大时,告诉自己我的身体在报警了,提醒我要及时释放压力,然后试着自由写一些句子或写写日记、随意涂鸦、放声唱唱歌或喊几嗓子、让身体自由动作……用这些方式去表达你的情绪。奇妙的是,在你这样做的过程中,心情和身体感觉就会不知不觉变得好起来。

● 调节呼吸,放松身心

①找到一个舒服的状态,站着、坐着或躺着都行。

② 然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子象一个气球、在吸气时慢慢鼓起来。

③ 慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒),让鼓起来的腹部慢慢回缩。

④ 重复这个过程,直到感到情绪缓解。

● 关注眼前,降低焦虑

在你非常担心、焦虑的时候,试试下面做完下面六步,可以帮助心情变好一些:

① 找个舒服的椅子坐着,保证两只脚轻松地平放在地板上,感受双脚与地面的接触;臀部坐踏实,腰背放松地靠着椅背,感受身体的重量和与椅子的接触。

② 用自己喜欢的方式动动手指,用心去感受手指的存在和活动过程的感觉;

用自己喜欢的方式动动手臂,用心去感受手臂的存在和活动过程的感觉;

用自己喜欢的方式动动双肩,用心去感受双肩的存在和活动过程的感觉;

用自己喜欢的方式动动脖子,用心去感受脖子的存在和活动过程的感觉;

用自己喜欢的方式动动脚趾,用心去感受脚趾的存在和活动过程的感觉;

用自己喜欢的方式动动双腿,用心去感受双腿的存在和活动过程的感觉;

用自己喜欢的方式动动臀部,用心去感受臀部的存在和与椅子接触的感觉;

用自己喜欢的方式动动腰背,用心去感受腰背的存在和与椅子接触的感觉。

就这样,去关注你身体的存在和这个过程的感受。

③ 环顾一下四周,快速地在心里说出你所看到的每件物品的名字、颜色、形状、用途……

④ 想一个你喜欢的人或者喜欢你的人的面容。

⑤ 想一件让你感觉轻松、愉快的事情,比如:吃东西、玩游戏、看喜欢的电影、解决一道难题……

⑥ 哼唱一首你喜欢的歌曲。

⑦ 最后,再做3-5次前面讲的深呼吸。

现在,你是不是感觉好多了?

 

5.自我激励,增强信心。

● 画一幅自画像,或对着自己的照片,或对着镜子中的自己,或拿一个喜欢的玩偶代表自己,或默默地对着心中的自己

● 大声地、或默默地,告诉自己:

我现在有些焦虑/愤怒/悲伤,这个感受不太舒服,但我知道这是我的身体智慧在发挥作用,它在提醒一些我还没有注意的事情在发生,现在我听到了这个提醒,我会用心去理解身体的表达……我会用自己的方式,以自己的节奏,调整好自己的状态!

● 重要的是,这个过程让我更多了解自己的身体智慧,让我向自己的反应学到更多的经验。

● 一切都会过去!一切都会好起来的!

6.主动联络,发展情感支持。

● 向家人说说心理话,获得他们的理解、鼓励与支持;

● 同家人一起共创一些家庭游戏,在共同活动中增进亲情、感受家庭的温暖和家人的陪伴。

● 通过网络与同学、朋友联络,说说最近的状态和感受,相互鼓励、相互支持、相互陪伴,共同克服非常时期的不容易。

● 寻求援助,获得心理成长。

● 如果尝试了上面所有方法,仍然感觉不适,请联系自己的辅导员老师或者学校心理辅导老师。

 

疫情当前照顾好自己,就是对国家和社会做贡献!

让我们在这个特殊的寒假,多阅读,勤劳动,合理安排作息时间,力争过一个充实、健康且有意义的假期!

(本文部分措施、要诀引用自“沙坪坝微政务——面对疫情,亲子心理防护指导”一文。插图引用于“摄图网”)